Nos lo cuenta en este post, la psicóloga Elvira Catena y te invitamos a realizar las series de ejercicios que nos propone el entrenador Vito Pietrafesa; ambos, del equipo de Presentia-Granada.

Una de las recomendaciones para cuidarnos durante este periodo de cuarentena, que deriva de la crisis sanitaria por coronavirus, es la importancia de instaurar hábitos de vida saludables y de autocuidado: cuidar el sueño, la alimentación, el aseo, la práctica de ejercicio físico, y que instauremos una rutina lo más normalizada y habitual posible, teniendo en cuenta las circunstancias y la cuarentena solidaria que guardamos para contribuir a aplanar la curva de propagación del Covid-19.

Por ello, hemos decidido dedicar este post a una de las recomendaciones que consideramos más importante: dedicar tiempo a la actividad física. Tanto si ya lo hacías habitualmente como si eres nuevo/a en esto, esperamos que te resulte útil y que encuentres la motivación que necesitas para continuar o comenzar con tu práctica.

La actividad física ha demostrado ser un potente factor protector para la salud física y mental. Los beneficios físicos de la práctica son ampliamente conocidos: previene la aparición de enfermedades crónicas, reduce la presión sanguínea, previene la aparición de infartos así como la aparición de diabetes tipo II… En resumen, mejora el estado general de salud. Sin embargo, los beneficios psicológicos de una rutina deportiva son los grandes desconocidos para la mayoría de nosotros/as.

Beneficios psicológicos

¿Cuáles son algunos de los beneficios psicológicos de la práctica de la actividad física?

• Reduce los niveles de estrés, de ansiedad y de tensión.
• Reduce los niveles de depresión, además de prevenir la aparición de síntomas depresivos.
• Aumenta la energía y la capacidad para concentrarse.
• Es un potente estabilizador del estado de ánimo.
• Tiene efectos positivos sobre la cognición, ayudando en la prevención y tratamiento de la demencia.

¿Por qué puede ayudarnos en la cuarentena?

La situación por la que estamos atravesando en este momento de aislamiento o cuarentena es una situación altamente estresante que, por sus características, puede generar altos niveles de ansiedad y disconfort, y puede llevarnos a experimentar síntomas depresivos y de desesperanza.

Por eso, consideramos que la práctica de actividad física es una muy buena herramienta para lidiar con la situación actual, teniendo en cuenta que favorece la reducción de los niveles de ansiedad, tensión, reduce la agresividad y estabiliza el estado de ánimo.

Mantenernos activos contribuirá a cultivar la calma que tan necesaria es en este momento para aumentar nuestra sensación de bienestar incluso en los momentos más duros y adversos, y nos sea más fácil prevenir o lidiar contra todos estos síntomas que podemos estar experimentando. Además, ¡nos estaremos beneficiando de todas las mejoras físicas que nos da el ejercicio!

Para sacar mayor partido a la práctica y obtener beneficios de esta, se recomienda realizar al menos unos 30 minutos de actividad moderada diaria (o casi todos los días), realizando ejercicios de fuerza y resistencia, así como ejercicios de flexibilidad y movilidad. Además, recomendamos añadir una práctica de meditación (de unos 15 minutos o más) al finalizar la sesión de entrenamiento.

Desde el equipo de Presentia, os proponemos probar estas series de ejercicios que ha preparado para todos vosotros nuestro entrenador Vito Pietrafesa (Instagram @fmtgranada).

Se trata de dos bloques de 8 ejercicios que podéis realizar en casa sin necesidad de ningún material, solo con vuestro propio cuerpo, o con algún implemento que podéis fabricar en casa (por ejemplo, Vito utiliza una maleta llena de ropa o libros) para dar más intensidad al ejercicio.

El primer bloque es para principiantes. Se puede realizar de la siguiente manera:

• Nivel 1 (si es tu primera toma de contacto con la actividad): 3 series (vueltas al circuito) en las que se realizan 20” de trabajo de cada ejercicio y 40” de descanso entre ejercicios. Entre cada serie podéis descansar 1 o 2 minutos según vuestras necesidades.
• Nivel 2: de 4 a 6 series, con 30” de trabajo y 30” de descanso entre ejercicios. Dejamos 1 o 2 minutos de descanso entre series.
• Nivel: de 4 a 8 series, con 40” de trabajo y 20” de descanso entre ejercicios. Podemos dejar igualmente 1 o 2 minutos de recuperación entre series.

El segundo bloque es más avanzado, y lo podéis realizar si ya tenéis cierta práctica deportiva:

• Opción 1: de 3 a 5 series, haciendo de 5 a 8 repeticiones por ejercicio, todos los ejercicios seguidos, y dejando 1 minuto de descanso entre series.
• Opción 2: de 2 a 5 series, haciendo 10 minutos AMRAP (tantas repeticiones como sea posible), haciendo 5 repeticiones por ejercicio. Dejamos unos 3 minutos de descanso entre series.
• Opción 3: de 2 a 4 series, 25 minutos AMRAP (a 5 repeticiones por ejercicio) y dejando un descanso de 5 minutos entre series.

Adapta la intensidad a tu capacidad y tus propias necesidades. Si consideras que algún ejercicio es demasiado complicado, puedes sustituirlo por otro u omitirlo (¡pero no omitas más de uno!).

Mucho ánimo y ¡a mover esos cuerpos!

*Si eres deportista habitual o practicas algún deporte de competición y estás teniendo dificultades para mantenerte motivado en este periodo de confinamiento o necesitas cualquier otro tipo de asistencia, no dudes en contactar con nosotros.

En espera de poder dároslo personalmente, recibid un fuerte abrazo virtual.

Elvira Catena Verdejo

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